Comment Créer de Nouvelles Habitudes Qui Durent

by | Mai 12, 2021 | Podcast | 0 comments

 

Le meilleur moment pour planter un arbre était il y a 20 ans. Le second meilleur moment est maintenant. Proverbe Chinois

L’être humain est un être d’habitude. Il a façonné sa vie au travers de ses routines quotidiennes qui peu à peu se sont ancrées dans sa vie. La majorité de nos habitudes se sont créées inconsciemment; la manière dont nous dormons, la façon dont on se brosse les dents ou de nous laver les mains sont toujours les mêmes, et même la façon dont on fait l’amour.

Ces rituels sont indispensables dans nos vies, car ce sont des tâches automatisées qui ne demandent aucun effort ou presque pour le cerveau. D’ailleurs, notre cerveau a pour objectif de nous protéger, de nous préserver, c’est pour cela en partie qu’il est très difficile de changer une habitude ancrée depuis des années.

Car modifier un comportement va à l’encontre même de la logique de notre cerveau, même si cette habitude est nocive pour notre santé et notre bien être.

La règle d’or pour changer, c’est de commencer maintenant.

 

Combien de temps faut-il pour créer une nouvelle habitude ?

Malheureusement, il existe une croyance très populaire sur internet qui prétend qu’on peut changer un comportement en 21 jours seulement. Est-ce la réalité ? Et d’où vient ce fameux chiffre de 21 jours ?

Remontons un peu le cours du temps.
Le docteur Maxwell Maltz spécialisé en chirurgie plastique et auteur du best-seller Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life en 1960 a constaté qu’un patient mettait en moyenne 21 jours pour s’habituer à son nouveau visage.

Il développe une théorie comme quoi il faut au minimum 21 jours pour créer une nouvelle image mentale.

Sauf que: la théorie des 21 jours est erronée.

Des experts en sciences du comportement nous apportent une version très différente du fonctionnement de notre neurologie.

La Dr Philippa Lally, une chercheuse et une experte des comportements à University College London, a pour domaine d’expertise la formation de nouvelles habitudes.

Elle et son équipe ont mené une longue étude dans le but d’examiner les habitudes de 96 personnes pendant une période de 12 semaines. Chaque personne a choisi une nouvelle habitude à adopter plus ou moins difficile. Certains ont choisi des comportements simples comme boire un verre d’eau après le petit déjeuner, d’autres ont choisi des comportements plus difficiles comme faire une série d’exercices physiques après le petit déjeuner.

Alors, quels sont les résultats de l’étude ?

En moyenne, il faut compter 66 jours pour qu’une nouvelle habitude devienne automatique.
Cependant, ce chiffre varie énormément selon la tâche, car les résultats vont de 20 jours pour une activité très simple comme boire un verre d’eau, et jusqu’à 254 jours pour des séries d’abdos après le petit déjeuner.

Pourquoi une telle différence ? Il y a ici plusieurs facteurs à prendre en compte: la difficulté du nouveau comportement à mettre en place, de la personne concernée et des conditions spécifiques de la situation.

Que retenir de cette étude ? Il n’existe pas de chiffres miracles, car il y a trop de paramètres et de facteurs à prendre en compte. Cependant il est certain que pour créer une nouvelle habitude il faudra beaucoup plus que 21 jours de pratique et surtout pour modifier une habitude ancrée depuis longtemps.

 

Pourquoi est-ce si dur de changer une habitude ?

Le principal responsable de cela est : notre cerveau.
Notre cerveau n’aime pas le changement, il n’aime pas ce qui lui demande des efforts. Vous voulez un exemple simple ? Essayer de vous brosser les dents avec votre main gauche si vous êtes droitier ou avec votre main droite si vous êtes gaucher.

Vous pouvez facilement remarquer l’inconfort qui persiste pour une tâche au final très basique, pourtant qu’on pratique déjà tous les jours. Alors vous pouvez imaginer à quel point il sera inconfortable d’intégrer un nouveau comportement pour remplacer une mauvaise habitude déjà présente depuis parfois des dizaines d’années.

Changer requiert d’avoir un focus, un plan d’action, de la persévérance et de la patience.

Une erreur très fréquente est de vouloir baser un changement de situation grâce à notre motivation seule. Au début, cela fonctionnera en partie, due l’excitation de la découverte d’une nouvelle activité, cependant que se passera-t-il lorsque vous ne serez pas dans une bonne énergie positive ?

Allez courir le matin quand il pleut et qu’il fait froid demande beaucoup d’énergie mentale que de courir par beau et chaud temps, n’est-ce pas ?

Si votre comportement est basé sur le seul facteur de la motivation, ça ne fonctionnera pas sur le long terme.

C’est pourquoi il va être indispensable d’avoir un plan concret de transformation.

 

Les 7 étapes pour changer et créer de nouvelles habitudes

 

1. Se focaliser sur une seule habitude à la fois

Maintenant que vous avez décidé d’adopter un nouveau comportement, il est temps de choisir ce que vous voulez changer.

J’ai fréquemment fait l’erreur de vouloir changer tout d’un coup pour finalement abandonner au bout de 3 semaines.

Cependant, j’ai commencé à obtenir de vrais changements quand je me suis focalisé sur une habitude à la fois, à long terme.

Je me suis mis à écrire tous les jours pendant au minimum 15 min, c’est ce qui m’a permis d’écrire mon ebook « Destination Objectif » en un mois et demi.

Pour être tout à fait honnête, je ne pensais pas que j’arriverais à écrire un livre dans ma vie, et pourtant cette petite habitude m’a rendu plus productif que jamais auparavant.

La plus grande différence avec mes échecs passés est d’être resté concentré uniquement sur une seule tâche à la fois.

Vous devez choisir avec précision le nouveau comportement à créer. Ne vous éparpillez pas, même lorsque cela deviendra difficile.

Une fois votre choix fait, veillez à rester focalisé sur votre but et une fois celui-ci atteint, vous pourrez passer au prochain comportement à changer.

 

2. Se créer une routine / Avoir un plan d’action

Le seul moyen d’ancrer une nouvelle habitude est de créer un contexte favorable au changement, et rien n’est plus efficace qu’un plan d’action concret.
Cela signifie que pour changer une habitude vous devez la planifier, savoir exactement où et quand vous allez pouvoir travailler dessus.

Si vous souhaitez vous mettre à la méditation, est-il plus judicieux de le prévoir le matin ou le soir ? Avant ou après avoir mangé ? Pour combien de temps ? À quel endroit ?

Peu importe le comportement que vous voulez intégrer, apprenez à créer un cadre positif par rapport à votre situation.

Il existe un moyen efficace pour vous rappeler votre nouvelle habitude. Créer un trigger lié à une habitude que vous avez déjà. Imaginons que vous aimeriez boire un verre d’eau chaque matin, mais que vous avez tendance à oublier.
Alors, créer un trigger avec un comportement automatique que vous avez déjà le matin; par exemple, vous pourriez associer de boire un verre d’eau après vous êtes brossé les dents et par conséquent créer une association de comportements.

3. Facilitez vous la tâche (virer les distractions)

C’est un point très important qu’on oublie trop souvent, de nos jours nous avons du mal à rester focaliser sur une tâche spécifique, et encore plus, si c’est une tâche qui demande des efforts.

Lorsque vous voulez être efficace, soyez concentré sur une unique tâche. Le mode avion de votre téléphone deviendra votre meilleur ami pendant vos sessions de travail, dites aux personnes de votre entourage de vous laisser tranquille pendant ce laps de temps. Faites en sorte de créer un environnement sain dans lequel vous êtes productif et où vous ne serez pas dérangé.

Il y a un autre point fondamental pour créer une nouvelle habitude: make it easy. En somme, rendez les choses faciles.

C’est pourquoi si vous voulez aller courir tous les matins, vous devez préparer vos vêtements de sport la veille. Cela vous évitera de trouver une excuse pour ne pas y aller le moment venu. Si vous souhaitez lire quotidiennement alors, assurez-vous d’avoir un lieu calme et propice à la lecture.

Bref, vous avez compris l’idée, rendez les choses aussi simples que possible. Prenez du temps pour analyser les divers obstacles qui vous empêchent d’avoir un flow puissant et efficace.

 

4. La méthode des petits pas

Comme on l’a vu précédemment, créer une nouvelle habitude prend beaucoup de temps et d’énergie. Ne soyez pas pressé ou vous risquez de vous décourager.

La clé pour créer une nouvelle habitude est de faire des « baby steps » des petits pas, mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ?

Ça veut dire avancer progressivement et régulièrement. Cela entre en opposition avec l’idée de devoir tout changer du jour au lendemain qui semble plus intéressante et excitant sur l’instant et pourtant contre-productive à long terme.

Voici un exemple concret dans le cas où vous souhaitez apprendre la guitare:
Il est beaucoup plus efficace de faire une séance de 15 min par jour tous les jours qu’une seule séance de 3h le week-end.

La principale raison à cela est le fonctionnement de notre cerveau. Il a besoin de temps pour apprendre et mémoriser grâce à la répétition. Mais s’il y a trop d’information d’un coup, il ne retient rien et met beaucoup plus de temps à apprendre.
Faire une session de 3 heures va aussi demander beaucoup de volonté et d’énergie pour se lancer, ce qui augmente le risque de procrastiner.

Prenez le temps de bien découper vos tâches et à faire des ajustements si nécessaire. Si vous pensez que 15 minutes par jour sont trop importantes pour commencer, alors choisissez de faire 5 minutes pour débuter et vous augmenterez progressivement la charge de travail.

Pendant plusieurs années, je voulais me remettre à la méditation, le problème était que je n’arrivais pas à faire des sessions de 45 minutes, car cela me décourageait avant même de commencer. J’ai résolu le problème en faisant des méditations courtes de 5 minutes et par la suite j’ai augmenté chaque semaine le temps de méditation, pour finalement atteindre mon but final au bout de quelques semaines seulement.

C’est le secret de l’efficacité de cette méthode, avancer constamment en faisant des petits pas.

Voici quelques exemples de micro défis pour vous inspirer :

  • lire une page d’un livre par jour
  • 5 minutes d’étirement au réveil
  • Apprendre un nouveau mot d’une langue étrangère par jour
  • Allez marcher pendant 5 min
  • Écrire un paragraphe chaque jour

 

5. Soyez bienveillant envers vous-même

Tout changement demande du temps et des efforts. Ce n’est pas un chemin linéaire et intégrer un nouveau comportement pourra nécessiter plusieurs essais.

Les erreurs et les remises en question font partie du processus d’apprentissage. Ce n’est pas un problème de s’arrêter pour ajuster et recommencer.

Je préfère être honnête avec vous, n’espérer pas y arriver du premier coup si c’est un comportement majeur à changer. Et vous savez quoi ? C’est pas grave et c’est tout à fait normal, gardez courage vous êtes sur le bon chemin.

Soyez gentil envers vous-même, ce n’est pas un échec de recommencer, de s’arrêter temporairement ou d’ajuster son projet. C’est un échec uniquement si vous décidez d’abandonner.
Ne laissez pas des erreurs passées vous empêcher de vous réaliser aujourd’hui, je sais que vous êtes capable de réussir.

N’abandonnez pas.

 

6. La persévérance est votre meilleur allié

J’ai déjà parlé de la difficulté de changer un comportement, à tel point qu’on pourrait croire qu’il est impossible de changer. Et pourtant il est temps de vous présenter votre plus puissant allié à votre réussite: la persévérance.

Ne lâcher rien, soyez exigeant envers vous-même. Attention, je ne dis pas d’être méchant envers vous-même, je dis juste d’être rigoureux. Imposez-vous de faire vos tâches quotidiennes même si certains jours sont plus difficiles que d’autres, restez constant dans votre démarche, vos efforts finiront par payer.

On a tendance à sous-estimer l’importance de prendre du plaisir et de s’amuser pendant le voyage lorsqu’on met en place de nouvelles habitudes.

Associez des notions positives à vos tâches, comme par exemple mettre de la bonne musique pour faire votre séance de sport. Le cerveau fonctionne par association, c’est pourquoi vous devez mettre du fun dans votre routine.

Sur le long terme, cela fera toute la différence.

 

7. Récompensez-vous

La mise en place de nouvelles habitudes n’a pas de raison d’être une torture. Vous devez intégrer un système de récompense personnalisé et n’attendez pas d’avoir tout réussi pour célébrer votre avancée.
Concrètement, cela signifie de devoir suivre l’avancée de vos progrès. Ainsi vous pourrez célébrer chaque étape importante de votre transformation.

La récompense dépend uniquement de vous, vous n’êtes pas obligé de vous ruiner pour célébrer vos succès. Vous pouvez vous offrir un moment de détente en pleine nature, préparer un bon repas avec votre mari/épouse ou regarder un bon film. Libre à vous de trouver des récompenses qui vous plaisent et vous motiveront à continuer.

 

Conclusion

Comme nous l’avons vu pendant cet article, changer une habitude requiert du travail, du temps et il n’existe pas de raccourci facile.

N’hésitez pas à regarder autour de vous et trouver des exemples de personnes inspirantes ayant réussi à changer. Entourez-vous de personnes proches pour vous soutenir dans votre démarche, c’est indispensable quand vous en aurez besoin. On a tous besoin d’un coup de pouce de temps en temps.

En tant que jedi autoproclamé de la procrastination, je suis sûr que vous verrez des changements si vous appliquez mes conseils.

Soyez bienveillant envers vous-même et prenez soin de vous.

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